Post przerywany to sposób odżywiania, który zdobywa coraz większą popularność ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, które się z nim wiążą i skuteczność w kontroli masy ciała. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet nie narzuca on konkretnych grup produktów, które można jeść, ani limitu kalorii. Jak działa post przerywany, jakie są jego zalety i czy każdy może go stosować?
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) jest sposobem odżywiania, który polega na naprzemiennym przeplataniu okresów jedzenia i postu. Nie koncentruje się on na eliminacji konkretnych produktów czy liczeniu kalorii, lecz na tym, kiedy spożywamy posiłki. Celem jest wydłużenie czasu, w którym organizm nie otrzymuje nowych porcji jedzenia, co pozwala na uruchomienie określonych mechanizmów metabolicznych, sprzyjających regeneracji oraz spalaniu tkanki tłuszczowej. Istnieje kilka różnych metod, które umożliwiają dostosowanie schematu postu przerywanego do stylu życia.
- 16/8 – polega na 16 godzinach postu i 8 godzinach okna żywieniowego. Jest to najczęściej stosowany model IF, który łatwo wpasować w codzienną rutynę.
- 5:2 – metoda zakłada normalne spożywanie posiłków przez pięć dni w tygodniu oraz dwa dni o ograniczonej kaloryczności (około 500-600 kcal dziennie). Dzięki temu organizm ma czas na odpoczynek metaboliczny.
- Metoda jednego dnia – polega na całkowitym powstrzymaniu się od jedzenia przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
Post przerywany – korzyści zdrowotne
Jednym z najważniejszych efektów postu przerywanego jest poprawa wrażliwości na insulinę i regulacja poziomu cukru we krwi. W czasie postu poziom insuliny w organizmie spada, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko insulinooporności – jednego z głównych czynników prowadzących do cukrzycy typu 2. Taki sposób odżywiania w połączeniu z komponowaniem zdrowych posiłków i regularną aktywnością fizyczną może prowadzić do trwałej utraty kilogramów bez efektu jo-jo.
Post przerywany może też zmniejszać poziom markerów stanu zapalnego, obniżać stres oksydacyjny i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego. Wpływa to na ograniczenie ryzyka występowania chorób autoimmunologicznych i schorzeń metabolicznych. Warto o tym pamiętać, ponieważ przewlekłe stany zapalne są jedną z głównych przyczyn występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy nowotwory.
Zwolennicy postu przerywanego uważają również, że wpływa on korzystnie na mózg, poprawiając koncentrację, pamięć i zdolności poznawcze. Może też wspierać regenerację neuronów oraz pomagać w eliminacji uszkodzonych białek związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi. Regularne stosowanie IF w pewnym stopniu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób takich jak Alzheimer, Parkinson czy depresja. Co ciekawe, dla niektórych osób przestrzeganie postu przerywanego wiąże się z poprawą jakości snu. Jednak warto pamiętać, że na efektywność nocnego wypoczynku wpływa przede wszystkim ergonomiczny, wygodny materac. Jadłospis i dieta to w tej kwestii sprawa drugorzędna.
3 mity na temat postu przerywanego, w które nie warto wierzyć
- Post przerywany spowalnia metabolizm
Jednym z najczęstszych argumentów przeciwko IF jest przekonanie, że dłuższe przerwy między posiłkami powodują spowolnienie metabolizmu, a w efekcie utrudniają utratę tkanki tłuszczowej i prowadzą do przyrostu masy ciała. Twierdzenie to wynika z popularnego mitu o konieczności jedzenia co 3 godziny, aby utrzymać tempo przemiany materii na wysokim poziomie. Jednak w rzeczywistości krótkoterminowy post (nieprzekraczający 48 godzin) nie spowalnia metabolizmu, a wręcz go przyspiesza. - Podczas postu organizm zaczyna spalać mięśnie
Kolejnym powszechnym mitem jest przekonanie, że długie przerwy od jedzenia prowadzą do katabolizmu mięśniowego, czyli ich rozpadu. Obawa ta wynika z mylnego założenia, że organizm, pozbawiony stałego dopływu kalorii, automatycznie zacznie zużywać białka mięśniowe jako źródło energii. Jakie są fakty? W pierwszej kolejności wykorzystuje glikogen zgromadzony w wątrobie, a następnie przechodzi na spalanie tłuszczu. Dodatkowo post przerywany prowadzi do podniesienia poziomu hormonu wzrostu (HGH), który wspiera regenerację mięśni i ogranicza ich rozpad. - Post przerywany wiąże się z brakiem energii
Wielu osobom wydaje się, że IF to po prostu głodówka, która wiąże się z osłabieniem, ciągłym uczuciem głodu i brakiem energii. Obawa ta wynika z przyzwyczajenia do regularnych posiłków i przekonania, że ich pominięcie prowadzi do natychmiastowego zmęczenia oraz problemów z koncentracją. Jak jest naprawdę? Na początku organizm może potrzebować czasu na adaptację do nowego schematu odżywiania, jednak już po kilku dniach większość osób zauważa poprawę poziomu energii i lepsze samopoczucie. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie postu organizm przestawia się na bardziej efektywne wykorzystywanie energii, czerpiąc ją z zapasów tłuszczu zamiast z dostarczanych na bieżąco węglowodanów.
Czy post przerywany jest dla każdego?
Post przerywany sprawdza się u osób, które chcą ograniczyć podjadanie i uregulować godziny spożywania posiłków. Może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ naturalnie prowadzi do zmniejszenia liczby spożywanych kalorii. Dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest korzystne dla osób zagrożonych insulinoopornością.
Jednak nie jest to metoda uniwersalna. Osoby z cukrzycą typu 1, a także zmagające się z zaburzeniami odżywiania, kobiety w ciąży i karmiące piersią to grupy, które mogą doświadczyć negatywnych skutków długich przerw między posiłkami. U kobiet post może wpływać na gospodarkę hormonalną, co w niektórych przypadkach powoduje nieregularność cyklu menstruacyjnego. Również sportowcy, którzy intensywnie trenują, szczególnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe, muszą też podchodzić to postu przerywanego ze szczególną ostrożnością. Jeśli masz wątpliwości i nie wiesz, czy jest to dobra opcja dla Ciebie, skonsultuj się z dietetykiem. Możesz postawić na wizytę stacjonarną, w mieście takim jak Łomża, lub umówić się online.
Post przerywany może przynieść liczne korzyści zdrowotne, poprawić metabolizm i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jednak kluczowe jest obserwowanie reakcji organizmu oraz dbałość o jakość posiłków spożywanych w oknie żywieniowym. Stosowany świadomie, może stać się nie tylko skutecznym narzędziem w dbaniu o zdrowie, ale też wygodnym stylem życia.
Przeczytaj także: Schorzenia kręgosłupa – jak je zwalczyć za pomocą poduszki ortopedycznej?
